Hypertrophietraining für Trail- und Swimrunner

Es ist Winter, und das heißt für eine Vielzahl von Trailläufern und Swimrunnern: Jahrespause. Doch Pause ist nicht gleich Pause, vielmehr geht es darum, für einige Wochen oder Monate Abstand von der Kernsportart zu gewinnen, sich aber dennoch zu bewegen. Auch deswegen bekomme ich zurzeit mehrmals täglich Anfragen, wie denn nun ein Krafttraining konkret ausschauen könnte.

Ein Blog war wieder einmal mehr als überfällig, weswegen hier ein neuer und zur Jahreszeit passend ein brandaktueller ist!

Das Krafttraining stellt eine Möglichkeit der Weiterentwicklung der Laufleistung dar. Dies ist aber nicht der einzige Grund, um im Winter das Draußen zu verlassen und gegen die schlechte Luft sowie das diesige Licht im Studio einzutauschen.

Auch wenn ich kein erklärter Freund von Fitnesscentern bin, erkenne ich sehr wohl deren zumindest vorübergehende Vorteile oder Notwendigkeiten. Mit Krafttraining meine ich nämlich nicht das Rumpfkraft- oder Stabilisationstraining, nein: hier geht es ums Metall, oder anders ausgedrückt: eben um das Fitnessstudio!

Für kurze Zeit verlassen wir also das Draußen, um uns im Inneren für den nächsten Frühling vorzubereiten. Wer sich hiermit indes gar nicht anfreunden kann, auch kein Thema, es gibt ja bekanntlich viele Wege, die nach Rom führen! Wer nicht zumindest zwei Mal in der Woche Lust und Zeit hat, Gewichte zu bewegen, lässt es besser und vergisst das Ganze gleich wieder.

Im Fokus steht das Hypertrophietraining oder Muskelaufbautraining, welches mit der Kraftausdauermethode durchgeführt wird. Gesamt sollte man zumindest acht bis zehn Wochen einplanen. Da diese Trainingsform für Läufer allgemeinen Charakter hat, findet sie in der Übergangs- und Vorbereitungsphase, sprich November, Dezember und Jänner statt. Aber man profitiert dann die ganze Saison über!

Kraftausdauertraining: Hier wird das Gewicht für jede Übung so gewählt, dass rund 20 Wiederholungen (WH) möglich sind. Beim ersten Durchgang sollten gefühlt noch 2-3 WH zusätzlich möglich sein.

In den ersten zwei Wochen im Zirkelbetrieb mit folgenden Übungen starten: Beinpresse, Latziehen, Beinbeuger, Rudern, Beinstrecker, Butterfly, Wadenheben oder Rumpfvorbeuge an der Hyperextension und Nackendrücken.

Vorgangsweise: Langsam in der oben genannten Reihenfolge von einer zur nächsten Übung gehen. Nach einem Durchgang (einer Serie) 3-5 min pausieren. Das Ganze zumindest zwei, besser drei Mal wiederholen. Die Pause kann dann durch klassische Rumpfstabilisationsübungen aufgepeppt werden.

Nach zwei Wochen wechseln wir zu einem paarweisen Betrieb, d.h. Beinpresse und Latziehen, dann 2-3 min Pause und das Ganze wieder drei Mal wiederholen. Und dann wechselt man zum nächsten Pärchen.

Hyperthropietraining: Nach dieser vorbereitenden Phase kommt das eigentliche Training. Wir reduzieren die Wiederholungsanzahl auf rund 10 WH und steigern das Gewicht. Am besten beginnt man wieder mit dem Zirkelbetrieb und stellt dann nach zwei Wochen auf den paarweisen Ablauf um.

Die Übungen bleiben die Gleichen. Wer schon Erfahrung im Freihanteltraining hat, kann natürlich auch entsprechende Übungen auswählen. Da es in erster Linie um strukturelle Anpassungen geht und die Kraft wirken muss, ist eine stabile Ausgangslage vonnöten.

Die Vorteile der Hypertropiemethode:

  • Anlegen eines Eiweißspeichers (Muskulatur)
  • Verletzungsprophylaxe (Sehnen und Bänder)
  • angestammte Dysbalancen ausgleichen
  • langfristige Leistungsentwicklung absichern
  • neuer Trainingsreiz, raus aus der Monotonie!

Grundsätzliches zum Ablauf

  • vom Maschinengestützten zum freien Training
  • von unspezifisch zu spezifisch
  • von beidbeinig, -armig zu einbeinig und –armig
  • von vielen Wiederholungen zu wenigen

Wer länger Zeit hat, kann dann nach der beidbeinigen, beidarmigen Ausführung auf die einseitigen Übungsformen wechseln. Hier sollte die Bewegung dann auch langsam ins Laufen überführt werden.

Weiter Infos gibt es gern einmal in einer Coachingstunde oder einem persönlichen Beratungsgespräch.

Und das Gute zum Schluss: Danach macht das Draußen sein wieder doppelt so viel Freude!

3 Replies to “Hypertrophietraining für Trail- und Swimrunner”

  1. Hallo!
    Ich stell mir gerade die Frage ob man neben dem Krafttraining das Lauftraining pausieren sollte!? und wenn nicht welche Einheiten haben Sinn??

    1. Hallo Manuel, wenn du genau in der Übergangsphase (3-4Wochen) mit dem Krafttraining beginnst, spielt das Lauftraining sowieso eine untergeordnete Rolle.Ab der Vorbereitungsphase liegt der Fokus auf den Grundlagenläufe und auf der Motorikschulung (Kurzintervalle bis ca. 300hm). Die Stoffwechselkomponente wird über´s Krafttraining abgedeckt. 2 Laufeinheiten solltest aber schon unterbringen!

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