Glaubt mir: Das Leben spielt sich draußen ab. Wirklich!

Ein Claim oder ein Slogan ist in der heutigen Zeit ja sehr beliebt, und auch ich habe, wenn man so will, einen Hashtag. #daslebenspieltsichdraußenab hat mit mir als Person und als Unternehmer zu tun, er ist nicht zufällig gewählt und viel mehr als eine vorübergehende Erscheinung des Zeitgeists. „Das Leben spielt sich draußen ab“ ist mein Leitmotiv, das wohl Allgemeingültigkeit hat (haben sollte!).

Was immer ich mache – Trainingspläne schreiben, Leistungsdiagnostiken durchführen, Trailseminare leiten – ist verbunden mit der Legitimation der Teilnehmer und Teilnehmerinnen, „draußen“ sein zu können. Somit ist meine prinzipielle Leistung lediglich der Aufhänger, um euch ein Stück weit in eurer sportlichen Entwicklung begleiten zu dürfen.

Laufen geht auch im Fitness-Center oder in einem Oval, wie es das Dusika-Stadion in Wien ist. Manche Sportarten leben von einem Indoor-Faktor, Handball, Volleyball, Kampfsport beispielsweise. Schön und gut. Doch sportliche Aktivitäten draußen in der Natur zu genießen bietet einen großen Mehrwert. Sich in der Freizeit in irgendwelchen Studioräumlichkeiten wegzusperren, die schlechte Luft und das künstliche Licht schwitzend zu konsumieren – dies kann niemals den gleichen Wert haben wie über Wiesen oder durch das Mittelgebirge zu wandern oder zu laufen. (Und von Krankheitserregern will ich nicht einmal reden.)

Wenn ich das Training nach dem Vorbild der Natur in seinen Jahreszeiten erlebe, kann Kraft geschöpft werden. Ignoriere ich Naturgesetze, muss ich dagegen ankämpfen.

Diese Aussage führt uns zu den Trainingsprinzipien, die ich euch in den nächsten Blogs näherbringen möchte. Prinzipien sind Grundsätze und haben universelle Bedeutung. Mit diesen könnt ihr euer eigenes Training überdenken und/oder neue Aspekte einbringen.

Trainingsprinzipien werden drei Übergruppen zugeordnet:

Auslösung der Anpassung: Hier geht es um die Wirksamkeit des Reizes, sprich welche Intensität ich wähle und wie die entsprechende Zeitdauer hierzu ist; zudem geht es um die progressive Belastungssteigerung und die Variation der Trainingsbelastung.

Sicherung der Anpassung: Habe ich einen entsprechenden Reiz gesetzt, soll dieser auch die Möglichkeit haben, sich zu entfalten. Dabei spielen die Gestaltung von Belastung und Erholung, die Wiederholung und Kontinuität, sowie die Periodisierung und Zyklisierung eine große Rolle. Hier geht es weiters darum, den langfristigen Aufbau im Auge zu haben.

Spezifische Steuerung der Anpassung: Das das Training auch altersgerecht und individuell sein und eine zunehmende Spezialisierung (im Trainingsjahr, aber auch mehrjährig) aufweisen muss, ist  nachvollziehbar und logisch. Hier gilt grundsätzlich: alt und lang, jung und kurz. In jungen Jahren darf aber auch auf die Befüllung des motorischen Rucksäckchens nicht vergessen werden. Wer seinen Bewegungsschatz in jungen Jahren gut füllt, wird später viele Antwortmöglichkeiten im Gelände haben. Die Wechselwirkung der Trainingsinhalte ist eine weitere „Zutat“, mit der dieses „Gericht“ abgerundet wird.

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Mit einem Blick auf den zweiten Block – Sicherung der Anpassung, die Periodisierung und Zyklisierung – erkennen wir, dass dieser Part des Trainingsjahrs mit all seinen Zielsetzungen perfekt ins Frühjahr passt.

Alles sprießt, der Winter muss aber noch verdaut werden: Unsere energetischen Reserven (nicht unsere Speckreserven) sind stark beansprucht. Alles in der Natur drängt nach „draußen“, um in all seiner Üppigkeit Präsenz zu zeigen. Die Tage werden länger und so auch unsere Läufe! Explosionsartig wird es grün, und in der Blütenpracht wird die verschwenderische Fülle der Natur gezeigt. Was finden wir hier im Trainingsplan? Unter anderem kurze Intervalle, um die Motorik wieder in Schuss zu bringen, aber unserer Energiereserven nicht überzustrapazieren! Das Krafttraining über die Wintermonate hat ja all unsere aktiven und passiven Strukturen bestens vorbereitet.

Wie schaut dies jetzt im Konkreten aus?

• Generell steigt jetzt der Lauf-Anteil im Gelände und somit auch die Höhenmeter – aber unter dem Motto: viel auf und ab, keine zu langen Anstiege!
• Die langen Läufe sollen von Woche zu Woche etwas erweitert werden und zu Beginn eventuell noch auf zwei Einheiten am Tag gesplittet werden, morgens und abends.  Grundlagenläufe sollen auf das Wochenende gelegt werden.
• Die Kurzintervalle, die zwischen 20 und maximal 90 Sekunden dauern, können unter der Woche absolviert werden. Als Idee: in den ersten Wochen eher progressiv nach oben gestalten, also langsam beginnen und schneller werden. Später ist es dann umgekehrt, und man „verhungert“, je länger der Anstieg dauert. Noch ein Tipp: Umso kürzer die Intervalle sind, umso steiler sollten die Anstiege sein, somit kann verletzungstechnisch nicht so viel passieren.
• Auch für das Bergablaufen wird der Grundstein gelegt, indem immer wieder eine schnelle Minute bergab eingebaut wird. Versucht sollte werden, im „Nähmaschinen“-Prinzip so viele Schritte wie möglich zu setzen. Erst in den Übergängen soll der Schritt wieder etwas „aufgehen“.

Viel Spaß beim Ausprobieren dieser Tipps! Nutzt den Rhythmus der Natur, schwingt selbst einfach mit, profitiert von deren Energie anstelle dagegen zu arbeiten. Und wenn ihr Spiel-Sport-Varianten habt, die ins Frühjahr passen, nur heraus damit, wenn ihr es wollt – in meinem Buch, an dem ich aktuell arbeite, findet sich sicher Platz dafür.

Auf alle Fälle ist klar: Das Leben spielt sich draußen ab!